ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ ПО ВРЕМЕ НА МЕНОПАУЗА

Кристина Бомбева, консултант по хранене и здравословен начин на живот

д-р Зл. Арабаджиева, акушер-гинеколог

Перименопауза и менопауза - симптоми и овладяването им	Хранителни добавки по време на менопауза	Внимание при прием на витамини	Какво още може да помогне в периода на менопауза?

 

Менопаузата е етап от живота на жената, който може да протече почти безпроблемно, но може и да бъде повод за редица физически и емоционални трудности. Обикновено менопаузата настъпва около година след последната менструация. Този период се характеризира основно с края на репродуктивните възможности, както и на функционирането на яйчниците. Нередовната овулация също е налице.

  Перименопауза и менопауза - симптоми и овладяването им

Времето преди менопаузата е период, в който жените произвеждат по-малко eстроген и този период се нарича перименопауза.

Когато жените преминават през перименопаузата, те обичайно се сблъскват с:

• горещи вълни;
• безсъние;
• вагинална сухота;
• обилно изпотяване, особено през нощта.

Също така може да се наблюдава покачване на теглото, чести промени в настроението, намалено или липсващо желание за секс. Поради намаляването на нивата на естроген в тялото, се увеличават шансовете за развитие на някои заболявания като: остеопороза, сърдечно-съдови заболявания и уринарни неразположения.

Придържането към здравословен начин на живот, както с балансирано хранене, така и с достатъчно физическа активност, е сред най-добрите начини за овладяване на хормоналните смущения и за минимизиране на неприятните симптоми, свързани с менопаузата и с перименопаузата. Да се грижим за тялото си остава една от най-добрите превенции и интервенции за подобряване както на здравето ни, така и на начина, по който се чувстваме.

В някои моменти от живота, тялото преминава през големи промени и се нуждае от допълнителна подкрепа. Особено, когато храненето и движението не са оптимални. Нуждите на организма от определени нива на хранителни вещества също могат да се променя с годините, налагайки необходимост от корекции в хранителните навици. Важно е да наблюдавате реактивността на тялото си и да следите промени, заедно със специалист.

   Хранителни добавки по време на менопауза

Ето и някои универсални добавки, които са много подходящи за периода:

Витамин B12

Водоразтворим и намиращ се в много храни, този витамин ще подпомогне здравето на костите, производството на ДНК, подобряване на неврологичните функции на тялото и за създаване на червени кръвни телца.

С напредването на възрастта тялото губи част от способностите си да абсорбира този витамин и може да се наложи прием на хранителна добавка. Рискът от дефицит не е за пренебрегване. Ако Вие често усещате умора и слабост, загуба на апетит и проблеми със съня, дезориентация и липса на концентрация, включете в менюто си прием на млечни продукти, месо и яйца. Ако тази промяна в храненето не помогне на симптомите Ви, говорете с Вашия лекар за изследване на витамин В12 и за суплементация, ако се налага.

Витамин В6

Пиридоксин или витамин В6 е ключов витамин в производството на серотонин - важен невротрансмитер. Нивата на този витамин драстично спадат с напредването на възрастта и това може да окаже генерално влияние на настроението на жената в периода на менопаузата, а понякога дори да доведе до депресивни състояния. Освен с добавка, този витамин може да се набави, ако в менюто Ви присъстват храни като риба тон, пуешко и пилешко месо, свинско, авокадо, ядки, зеленолистни зеленчуци.

Витамин D

Човешкото тяло произвежда витамин D след директен контакт на кожата със слънчевите лъчи. Дефицитът на този витамин може сериозно да застраши здравето на жената, поставяйки я в риск от фрактури.

Възрастните жени, особено тези, които прекарват повече време вкъщи, вместо на слънчева светлина, развиват по-сериозни дефицити. Жените до 50 годишна възраст трябва да получават 15 mcg (600 IU) витамин D дневно, а жените над 50 годишна възраст - 20 mcg (800 IU). Храните, които съдържат високи нива на витамин D, включват черен дроб на риба, телешки черен дроб, мазни риби и яйчни жълтъци.

Витамин А

Известен също като ретинол, витамин А се съхранява в черния дроб на човека и прекалено завишените нива могат да бъдат токсични. Най-естествените източници на този витамин са животинските продукти, плодовете и зеленчуците, особено тези, богати на бета каротин, който също организмът превръща във витамин А, ако му е необходим. В това число спадат морковите, чушките, зеленолистните, сладкия картоф и други. Полученият витамин А чрез извличане от храната не застрашава здравето, дори напротив.

Витамин Е

Това е антиоксидант, който помага в борбата с увреждащите клетките в тялото свободни радикали. Оксидативният стрес може да причини не само увреждания, но и да повиши риска от депресия, сърдечно-съдови заболявания, качване на тегло. Тези състояния са типични за менопаузата, затова е важно да подкрепяме организма с правилните микроелементи.

Изследванията показват, че витамин Е помага за облекчаване на стреса и за намаляване риска от депресия. За увеличаване нивата на този витамин е важно да се приемат храни, в които има високи нива от него - поне 15 мг на ден. Витамин Е се намира в ядките, авокадото, броколите, зеленолистните.

Калций

При намаляване нивата на естроген рязко спадат и нивата на калций. Този важен минерал става все по-необходим, когато настъпва перименопаузата, за поддържане на здрава костна система и правилно функциониране на мускулите и на нервната система. В комбинация с магнезий за по-добро усвояване и за предотвратяването на отлагането му в артериите и бъбреците. Калций може да бъде намерен в млечните продукти, соевите продукти - например тофу, в пресните цитрусови плодове или сокове, в зеленолистните.

Омега-3 мастни киселини

Почти всеки етап от живота на жената може да се подобри, ако има редовен прием на Омега-3. Тези полезни мазнини помагат на функциите на мозъка, на очите, подкрепят мускулната активност, имунната функция, храносмилането. Намаляват риска от сърдечни заболявания. Много проучвания в тази област обсъждат благоприятното влияние на Омега-3 върху овладяването на депресивните състояния, честите горещи вълни и контрола на теглото.

Витамин C

Винаги е добра идея да подкрепим имунитета, независимо в кой период от живота сме. Витамин С е необходим за поддържане на костите и на хрущялите и се смята за неизменен спътник на организма в усвояването на желязо от храните или хранителните добавки. Забавя стареенето и нарушаването на клетките в организма. Витамин С е важен за синтеза на колаген.

  Внимание при прием на витамини

При създаване на хранителен режим, който цели повишаването на нивата на определени микроелементи, е винаги добре да се консултирате с лекар. Например витамин А във високи дози може да е вреден за здравето. Комбинирането му с антибиотици трябва да бъде много внимателно проследявано. Ако приемате медикаменти за разреждане на кръвта или такива за кръвоснабдяване, приемът на витамин А също трябва да бъде дозиран от специалист.

Жени, страдащи от Алцхаймер или други когнитивни заболявания, както и такива, които имат проблеми с очите, бъбреците, сърцето, трябва да внимават с приема на витамин Е.

Ако пък страдате от диабет, ниска кръвна захар и ниско кръвно налягане, тогава приемът на витамините от групата B, както и витамин D трябва да се консултира и обсъди с лекар. Витамин B6 може да увеличи риска от прокървяване при жените. Поради тази причина не трябва да го приемате в случай, че взимаме медикаменти, разреждащи кръвта.

Приемът на каквито и да е добавки, независимо дали те са от естествен или от синтетичен произход е обвързано с въздействие върху организма и също както в по-ранна възраст жената минава през тази нужда, така и по време на менопауза това би облекчило много от неприятните симптоми. Консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, че подкрепяте организма си по най-оптималния начин.

  Какво още може да помогне в периода на менопауза?

• Спорт

Минимумът от 30 минути активно кардио движение на ден важи и в този случай. Ако не сте любители на конкретен спорт, опитайте с разходки в малко по-бързо темпо от обичайното. Движението ще помогне не само на тялото, но и на настроението Ви. А и ще Ви подкрепи в регулирането на теглото и увеличаването на приема на течности.

Ако пък сте готови да пробвате конкретна програма, може би йога и пилатес са точно за Вас. Освен зареждащият ефект на групата, тези дейности могат да окажат съществена подкрепа на емоционалното регулиране, което в периода е много лабилно. И в двата вида практики се набляга на контрола върху тялото и върху определени мускулни групи, целящи физически и емоционален баланс и регулация.

• Червени чушки при умора

През летния сезон цветните чушки са едно много подходящо ястие за жените в зряла възраст. Порция салата с нарязани чушки може да помогне при умора и да противодейства възпалителни процеси в организма. Те са с високо съдържание на витамин C и понижават нивата на кръвната захар.

• Чай при менопауза

Ако обичате да се наслаждавате на чаша билков чай, то игликата, жълтият кантарион и маточината са точно за Вас. Намаляват "топлите вълни", подобрява съня и свалят тревожността. Отпускат нервната система и подобряват концентрацията.

Промяната е единственото постоянно нещо в живота ни. Когато я приемем и се подготвим за нея, тогава може да бъде прекрасен преход към новото.

А в случай, че искате да се снабдите с хранителни добавки при менопауза, не пропускайте да разгледате богата селекция от продукти в категорията. Ако имате нужда от съвет кой продукт да изберете, можете да се консултирате онлайн с магистър-фармацевт от екипа на аптека BENU.