Мазнини: Разликата между добрите и лошите мазнини

Д-р Мария Калинкова, ендокринолог

Какво представляват мазнините като хранителен елемент и защо са важни за организма?

Мазнините са един от трите основни макронутриента, заедно с въглехидратите и белтъците, тъй като:
• осигуряват енергия - 9 kcal/грам
• участват в изграждането на клетъчните мембрани
• подпомагат усвояването на мастноразтворимите витамини - A, D, E и K
• са важни за синтеза на редица хормони

Освен това мазнините защитават вътрешните органи и участват в терморегулацията на тялото.

Кои мазнини наричаме "добри" и кои "лоши"?

„Добрите“ мазнини са тези, които имат положителен ефект върху:
• сърдечно-съдовата система
• мозъка
• метаболизма

„Лошите“ са тези, които повишават риска от:
• атеросклероза
• инфаркт
• инсулт
• метаболитни заболявания

Разделението се базира на тяхната химична структура и ефект върху липидния профил в кръвта.

По какви критерии се разделят тези два вида?

• Според степента на насищане - биват наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
• Според конфигурацията на молекулите - са транс-мастни киселини.
• Според сърдечно-съдовия риск - добрите мазнини намаляват „лошия“ LDL холестерол и повишават „добрия“ HDL, докато лошите имат обратен ефект.

Кои мазнини се смятат за полезни и какви функции изпълняват в тялото?

Полезни са мононенаситените (напр. зехтин, авокадо, ядки) и полиненаситените мазнини, включително омега-3 и омега-6 мастни киселини (мазни риби, ленено семе, орехи). Те:
• понижават риска от сърдечно-съдови заболявания
• поддържат нормална мозъчна функция и зрение
• имат противовъзпалителни свойства
• подпомагат регулацията на кръвното налягане и кръвната захар

В кои храни се съдържат и как можем да си ги набавим?

• Мононенаситени мазнини - зехтин, авокадо, бадеми, кашу, фъстъци.
• Полиненаситени мазнини (омега-3) - сьомга, скумрия, сардини, ленено семе, орехи.
• Полиненаситени мазнини (омега-6) - слънчогледово олио, тиквени семки, сусам.

Важно е да има баланс между омега-3 и омега-6, защото прекомерният прием на омега-6 за сметка на омега-3 може да има про-възпалителен ефект.

Какви са характеристиките на "лошите" мазнини и в какво се изразява тяхната вреда?

„Лошите“ мазнини са предимно наситени и транс-мастни киселини. Те:
• повишават LDL холестерола
• допринасят за натрупване на плаки в артериите - атеросклероза
• увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2
• влияят неблагоприятно върху теглото и метаболитното здраве

В кои храни се съдържат и е важно да избягваме?

• Наситени мазнини - червено месо с високо съдържание на мазнина, пълномаслени млечни продукти, масло, кокосово и палмово масло.
• Транс-мазнини - маргарини, индустриално приготвени сладкиши, бисквити, чипс, пържени храни и fast food.

Възможно ли е пълното изключване на "лошите" мазнини? И нужно ли е да е пълно?

Пълното изключване на наситените мазнини не е нито възможно, нито нужно - те също участват в метаболитни процеси. Препоръчва се обаче техният дял да бъде ограничен до по-малко от 10% от дневния калориен прием.

За разлика от тях, транс-мазнините нямат физиологична роля и е най-добре да бъдат сведени до минимум.

Какви са съветите за балансиран и здравословен прием на мазнини?

• Като мазнина за готвене и подправяне на салати избирайте зехтин или рапично олио вместо масло.
• Консумирайте риба поне два пъти седмично, а за бременни и кърмачки дори по-често.
• От изключителна важност за здравословното тегло и метаболизма е да ограничите пържените и индустриално преработени храни.
• Опитвайте се да включвате ядки и семена като междинна закуска.
• Не на последно място, следете етикетите – особено за наличие на „частично хидрогенирани мазнини“.

Какво друго е важно да знаем?

Мазнините не са враг - те са жизнено необходими за организма. Ключът е в качеството и количеството.

Балансираният прием на полезни мазнини, комбиниран със здравословно хранене и активен начин на живот, е най-добрият начин за поддържане на сърдечно и метаболитно здраве.