Как да подобрим храносмилането си?

 Стела Радева, холистичен нутриционист 

Храносмилателната система се състои от стомашно-чревния тракт, черния дроб, панкреаса и жлъчния мехур.

Тя е отговорна за разграждането на храните и течностите до основните им химически компоненти като мазнини, протеини и въглехидрати. След това тялото ги абсорбира като хранителни вещества, които могат да се използват като енергия за изграждане и възстановяване на клетките и да помогнат на нашето тяло да функционира правилно.

След като храната постъпи в храносмилателната система, тънките черва разграждат храната, за да абсорбират хранителни вещества и я изпращат в кръвта. Останалата храна се превръща в течност и се движи в дебелото черво.

Стената на дебелото черво абсорбира водата, докато останалата несмляна храна се отделя.

 Какво е важно да знаем за процеса на храносмилане?

Храносмилането е процес на разграждане на храната до хранителни вещества, които тялото използва за енергия, растеж и възстановяване на клетките.

Храната и напитките трябва да бъдат превърнати в по-малки молекули хранителни вещества, преди кръвта да ги абсорбира и пренесе до клетките в цялото тяло.

Тялото разгражда хранителните вещества от храната и напитките до:

• въглехидрати
• протеини
• мазнини
• витамини

Защо е важно да поддържаме добро храносмилане?

Много е важно да поддържаме храносмилателната система в отлично здраве, тъй като тя е свързана с другите системи в тялото (например ендокринната). 

На първо място може да отбележим приема на вода и хранителни вещества. Именно този храносмилателен процес осигурява градивните елементи, от които тялото се нуждае, за да живее, функционира нормално и да остане здраво:

• от производството на енергия до балансирането на хормоните
• от поддържането на здравето на кожата до психичното здраве
• отстраняването на вредни вещества и метаболитни отпадъчни продукти  

С какви храносмилателни проблеми можем да се сблъскаме?

Състоянията, свързани с проблеми и симптоми в храносмилането са въз основата на създадени възпаления в тялото. Едни от най-често срещаните включват: 

• подуване на корема 
• гадене
• повръщане
• липса или прекалено производство на киселини
• киселинен рефлукс

Неглижирането на тези симптоми може да доведе до появата на по-сериозни състояния като: 

• синдром на раздразнени черва 
• непоносимост към лактоза/глутен
• синдром на пропускливи черва
• камъни в жлъчката
• хронично разстройство
• хронична констипация
• хемороиди
• различни видове гастрит

Нарушеното храносмилане може да е симптом на: 

• язва
• хранителни отравяния
• ракови и инфекциозни заболявания на черния дроб
• диафрагмена херния
• спазъм на хранопровода
• камъни в жлъчния мехур
• бременност
• болести на ендокринната система
• болест на Крон
• гъбични инфекции

До какво могат да доведат проблемите с храносмилането? 

Проблемите с храносмилането могат да доведат до редица здравословни проблеми, които могат да засегнат не само храносмилателната система, но и общото здравословно състояние на организма. 

• Ако храносмилателната система не функционира правилно, тялото може да не успее да усвои достатъчно хранителни вещества от храната и да се губи тегло. 
• Дисбалансът в микробиома в червата може да допринесе за увеличаване на теглото, поради промяна в хормоналния баланс. 
• Около 70% от имунната система се намира в червата. Здравата чревна микрофлора играе ключова роля за имунната функция и помага за защитата на организма от патогени. 
• Чревно-мозъчната ос, която свързва червата и мозъка, означава, че здравето на храносмилателната система може да повлияе на настроението и когнитивната функция. 
• Нарушения в храносмилането могат да допринесат за състояния като депресия, тревожност и паник атаки. 
• Лошото храносмилане може да доведе до усещане за умора и липса на енергия. 
• Това състояние, свързано с нарушено храносмилане, може да възникне за кратък период от време или да хронифицира. Обикновено то се влошава с напредване на възрастта, затова е препоръчително да се вземат мерки навреме, като една от най-съществените е промяна в хранителните навици и начинът на живот.

Ефективното храносмилане подпомага метаболизма и регулира теглото.

Кои са факторите, които влияят на начина на храносмилане и как влияят?

Фактори, влияещи негативно:

• Когато ядем бързо и не дъвчем добре храната, това може да натовари храносмилателната система. 
• Комбинирането на различни хранителни групи може да затрудни храносмилането и да предизвика задържане на храна в дебелото черво. 
• Липсата на фибри в диетата е предпоставка за констипация. 
• Консумацията на рафинирани храни и трансмазнини, а също и богатите на захар храни предизвикват възпалителни процеси, които могат да доведат до влошаване на метаболитното здраве, инсулиновата резистентност, диабет тип две. 
• Заседналият начин на живот и липсата на спорт може да забави чревната перисталтика. 
• Някои медикаменти като антибиотици и противовъзпалителни лекарства също не са благоприятни за червата и храносмилането като цяло. 
• Някои храни дори могат да предизвикат бактериален свръхрастеж, което може да увреди стомашните лигавици. 

Фактори, влияещи положително:

Здравословните навици като 

• бавното хранене 
• доброто сдъвкване на храната
• разнообразната диета
• приемането на пробиотици и пребиотици
• пиенето на достатъчно вода
• редовната физическа активност
• управлението на стреса
• достатъчно сън

Общото подобрение на цялостното здраве, усещането за удовлетвореност, ситост, сила и енергия, подобряване усещането за вкус също подпомагат. Доброто храносмилане означава по-добра връзка между червата и мозъка, по-пълноценен, цялостен и щастлив живот. 

Как можем да подобрим храносмилането си - съвети и идеи?

1. Зеленчуците, плодовете, ядките и семената са богати на фибри, които: 

• спомагат за усвояването на хранителните вещества 
• подпомагат перисталтиката
• забавят повишаването на глюкозата в кръвта

Те са неизменна част от една балансирана диета, която осигурява добро здраве на храносмилателната система. 
2. Гответе повече домашна храна. Използвайте свежи продукти. Отделяйте време и се наслаждавайте на процеса. 
3. Създайте атмосфера на хранене – тиха обстановка, с фокус върху храненето и ограничаване на страничните дразнители. 
4. Според Вашия индивидуален хранителен режим консумирайте храна в малки количества, за да подпомогнете храносмилането. 
5. Избягвайте водата по време на хранене. 
6. Старайте се последното хранене за деня да бъде поне три часа преди сън, за да улесните и подпомогнете подобряването на съня, да имате стабилни стойности на кръвната захар и нивата на кортизол на сутринта да са в норма.
7. Консумирайте ферментирали храни, богати на пробиотици, които създават естествена среда на прираст на полезни бактерии в микробиома. 
8. Коригирайте стресовите ситуации с подходящи техники като съзнателно дишане, йога, медитация. Създайте специфична връзка с тялото, храната и емоциите си. Коригирайте чувствителността на невротрансмитерите по оста мозък-черва-микробиом 

Какво да избягваме?

• Консумация на възпалителни храни като рафинирани захари, некачествени млечни продукти, прекомерна употреба на пържени и мазни храни.
• Обилно хранене веднъж за деня.
• Диетични режими, които прекомерно ограничават хранителни групи (освен ако не са при определени здравословни състояния).
• Алкохол и тютюневи изделия - могат да предизвикат нежелани реакции в дългосрочен план. 
• Кофеинови и енергийни напитки - предизвикват дехидратация на тялото.
• Пакетирани храни - честата им употреба може да доведе до изменение на бактериите в микробиома. 
• Вреден навик е и заместването на закуската с кафе и цигара, което довежда до промяна на нивата на хормоните. 
• Заседналият начин на живот може да предизвика констипация. Препоръчително е на всеки час да има поне пет минути за раздвижване.   
• Избягвайте да се храните под стрес, когато сте тъжни или разочаровани, за да избегнете емоционалното хранене. 
• Не се хранете, когато не изпитвате глад. Хранете се интуитивно и слушайте сигналите, които Ви дава тялото

Какви добавки можем да приемаме за подобряване на храносмилането и в какви случаи е нужно?

Хранителни добавки за подобряване на храносмилането, са:

• Хидролизиран колаген 
• Храносмилателни ензими 
• Алкална йонизирана вода
• Пробиотици и синбиотик
• Куркума и джинджифил
• Алое Вера гел 
• Качествени Омега-3 мастни киселини
• Масло от риган, масло от черен кимион, сусамово масло, масло от мента
• Л- глуталин 
• Семената от кимион или семената от сминдух

Избягвайте да ядете, когато не се чувствате емоционално заредени. 

Може да се консумира пресен джинджифил и щипка сол преди хранене. Джинджифилът е чудесна подправка за насърчаване на храносмилането и е особено полезна при запек, газове в корема, гадене. Изчакайте храната Ви да се храносмели добре, преди следващото хранене 

При констипация се препоръчват: 

• листни зеленчуци 
• вода с лимонов сок 
• високо алкална вода 
• ябълки 
• чия семена 
• кокосова вода