Защо здравето на червата ти може да повлияе на настроението ти

Какво представляват | Връзката с мозъка | Микробиома |
Д-р Деница Гълъбова, гастроентеролог
Какво представляват червата?
Червата са част от храносмилателната система, като се разделят на: тънко черво и
дебелото черво.
Тънкото черво представлява дълга нагъната тръба, което прави повърхността много голяма. Специфични формирования на лигавицата са:
- чревните власинки
- чревните и дуоденалните жлези
От най-външната до най-вътрешната част тънко - чревните слоеве се състоят от:
- кръвоносни съдове
- нерви (ентерална нервна система)
- лимфни пътища
- имунни клетки
Дебелото черво е продължение на тънкото.
Какви са техните функции?
- Храносмилане - тънките черва са мястото, където се извършва по-голямата част от химическото храносмилане, с помощта на храносмилателни ензими.
- Абсорбция - усвоената храна преминава в кръвоносните съдове в стената на червата чрез дифузия или активен транспорт. Тънките черва са мястото, където се абсорбират повечето хранителни вещества от погълнатата храна. Вътрешната стена или лигавицата на тънките черва е облицована с чревен епител. Структурно лигавицата е покрита с гънки, които се издигат с микроскопични пръстовидни парчета тъкан.
- Имунологична- тънките черва поддържат имунната система на организма. Наличието на чревна флора допринася положително за имунната система на гостоприемника.
- Дебелото черво също е отговорно за усвояването и производството на витамини. Тази работа се извършва от чревните микроби ("чревна флора") – милиарди бактерии, които използват неразградената хранителна материя.
- Бактериите произвеждат основните витамини В и К и предотвратяват заселването на други (вредни) видове бактерии в червата и размножаването там.
- Две важни задачи на червата са създаване на мускулни движения, които придвижват съдържанието на червата към ануса, и абсорбиране на вода и соли в дебелото черво.
Каква е връзката между мозъка и червата?
Това, което специалистите наричат ос черва-мозък, е мрежата от нерви, които свързват мозъка и червата и изпращат сигнали двупосочно.
Но нервната ни система също работи в тясно сътрудничество с ендокринната система, която произвежда хормони, които контролират неща като глад, ситост и стрес. И работи в тясно сътрудничество с имунната ни система, за да реагира по подходящ начин на нараняване или заболяване в червата.
В рамките на тази мрежа някои от ключовите участници във връзката черва-мозък включват:
1. Ентерална нервна система в стомашно-чревния тракт
С повече от 500 милиона неврона, това е най-сложната невронна мрежа извън мозъка. Тя е уникална и с това, че може да работи донякъде независимо от мозъка и централната нервна система.
Това накара някои учени да я наричат "втори мозък". Чревната нервна система е специално подразделение на вегетативна нервна система, която управлява автоматичните функции на вътрешни органи.
Тя действа като част от цялостната автономна нервна система, но и самостоятелно. Тя може да събира информация за състоянията в стомашно-чревния тракт, да обработва тази информация локално и да генерира отговор, без да я изпраща обратно към мозъка.
2. Блуждаещ нерв
Той изпълнява различни рефлекси, които действат в червата в отговор на променящите се условия, като химически промени или наличие на храна. Те се наричат вагусни рефлекси.
Вътрешните вагусни рефлекси действат в ентералната нервна система, без да включват мозъка ни. Външните рефлекси действат чрез комуникация между ентерална нервна система и централната нервна система
3. Чревен микробиом
Бактериите, които живеят в червата също участват във връзката черва и мозъка. Чревните микроби произвеждат или помагат за производството на много от химическите невротрансмитери, които предават съобщения между червата и мозъка. Те също така произвеждат други съединения, които могат да повлияят на мозъка ни чрез кръвния поток.
Последните проучвания показват, че чревният микробиом може да участва в различни неврологични, психични и функционални стомашно-чревни разстройства. Функционалните нарушения са тези, които причиняват постоянни симптоми, но нямат очевидна физическа причина.
Има значително припокриване между хора, които имат функционални стомашно-чревни разстройства, като IBS (синдром на раздразнените черва) и които имат психични разстройства, като тревожност.
Каква е ролята на микробиома във връзката черва-мозък?
Човешкият микробиом, състоящ се от трилиони микроби в червата, играе ключова роля в тази връзка. Тези микроорганизми подпомагат не само храносмилането и усвояването на хранителните вещества, но и синтеза на невротрансмитери, които са от решаващо значение за здравето на мозъка.
Изследванията показват, че разнообразният и балансиран чревен микробиом може да допринесе за подобряване на настроението, когнитивната функция и намален риск от психиатрични разстройства. Обратно, дисбалансът в микробната общност на червата, известен като дисбиоза, може да предизвика възпаление и да повлияе негативно на психичното здраве.
Как червата влияят на нашето настроение?
Оста черва-мозък е двупосочна комуникационна мрежа, която свързва чревната и централната нервна система. Тази мрежа е не само анатомична, но се разширява и включва различни пътища на комуникация:
- ендокринни
- хуморални
- метаболитни
- имунни
- Вегетативната нервна система, хипоталамо-хипофизно-надбъбречната ос и нервите в стомашно-чревния тракт свързват червата и мозъка, позволявайки на мозъка да влияе върху чревните дейности, включително активността на функционални имунни ефекторни клетки. И съответно червата да повлияят на настроението, когнитивните способности и психичното здраве.
Клинични, епидемиологични и имунологични доказателства предполагат, че чревната микробиота екстензивно и дълбоко влияе върху връзката черва-мозък (т.е. психично състояние, емоционална регулация, нервно-мускулна функция ).
Изследванията продължават да изясняват механизмите на действие, за да обяснят ефектите на микробиотата, както пряко, така и непряко, върху емоционалните и когнитивните центрове на мозъка и демонстрират, че колебанията на микробиотата са свързани с промени в тези системи за комуникация.
Например няколко разстройства на настроението, като
- тревожност,
- депресия,
- разстройства от аутистичния спектър,
вече имат добре установени връзки с функционални стомашно-чревни смущения. Докато стомашно-чревните заболявания (например синдром на раздразнените черва, заболяване на раздразнените черва) често включват психологически съпътстващи заболявания, свързани с промяна на микробиома на червата.
Освен това изследванията показват, че съставът на чревните бактерии изглежда оказва влияние върху неврологичното развитие на плода и новороденото. И, което не е изненадващо, е доказано, че диетата също влияе върху влиянието на микробиома на червата върху когнитивната функция.
От какво зависи дали влиянието ще е положително или отрицателно?
Невротрансмитерите са от решаващо значение за комуникацията вътре и между нашия мозък и червата. Интересното е, че микробиомът не само реагира на невротрансмитери от мозъка, но също така произвежда същите тези невротрансмитери, които регулират мислите и емоциите, като:
- серотонин
- допамин
- норепинефрин
- GABA
Серотонинът, често наричан невротрансмитерът за „добро усещане“, е от основно значение за управлението на:
- настроението
- съня
- апетита
- когнитивните функции
Интересното е, че приблизително 90% от серотонина в тялото се произвежда в червата, а не в мозъка, както обикновено се предполага. Това производство до голяма степен се влияе от състоянието на чревния микробиом.
Вариациите в популациите на чревни бактерии могат да променят наличността на триптофан, като повлияят на синтеза на серотонин в мозъка, което от своя страна влияе на настроението и поведението ни.
Чревният микробиом играе ключова роля в регулирането на секрецията на хормони от чревните клетки, като по-специално засяга хормони като:
- лептин
- грелин
- инсулин
Тези хормони са от съществено значение за комуникацията с мозъка за регулиране на усещанията за глад и ситост. Също така са свързани с влияние върху:
- ученето
- паметта
- емоциите
Освен това мозъкът допринася за този диалог чрез освобождаване на хормони, които модулират функцията на червата, установявайки динамична верига за обратна връзка между мозъка и черва.
Как да се погрижим за здравето на нашите черва и да подпомогнем тяхното положително влияние?
Ето няколко полезни насоки как да се погрижим за здравето на нашите черва:
1. Ежедневен прием на зеленчуци, особено зеленолистни:
- праз
- лук
- аспержи
- броколи
- спанак
- артишок
Богати са на фибри, които се използват от добрите бактерии в червата.
2. Изключи захарта и преработените храни.
Хранене със захарни изделия и изкуствени подсладители може да причини чревна дисбиоза.
Увери се, че следиш за скрити източници на монозахариди в някои храни, като:
- смутита
- протеинови блокчета
- дресинги за салати
- плодови кисели млека
Списък на някои сладки храни, които ще зарадват както теб така и твоите черва:
- мед
- черен шоколад
- кокосово брашно
- ябълки
- горски плодове
- банани
- манго
3. Пробиотиците са чудесни за червата ти.
Попитай твоя лекар кои пробиотични щамове са най-подходящи и/или състоянието, което се опитвате да лекуваш.
4. Включи в менюто си ежедневен прием на пребиотични храни:
- пълнозърнести храни
- ябълки
- праз
- лук
- чесън
- банани
- аспержи
- ядки
- семена
- кореноплодни зеленчуци
- бобови храни
- зелен чай
Ферментиралите храни пък са източник на пробиотици:
- кисели краставици
- кимчи
- кефир
5. Опитай се да намалиш червеното месо
6. Спортувай.
Микробиомите на физически активните хора са по-разнообразни. Дори ходене тридесет минути на ден може да повлияе на здравето на червата ти и да помогне на микробите да продължат да гарантират, че нивата на стрес се управляват и психичното здраве остава непокътнато.
7. Отдели време за себе си.
Йога/медитация биха помогнали да установите баланс в живота, което ще подкрепи твоето умствено и емоционално здраве и ще оптимизира цялостното ти здраве.
8. Давай си време за почивка, за да може да възстановиш енергията си.
Стресът може да повлияе негативно на твоя микробиом, а ти се нуждаеш от здрав микробиом, който да ти помогне да се справиш със стресови фактори.
9. Осигури пълноценен сън.
Липсата на сън често кореспондира с лоша диета, повишена консумация на алкохол и наддаване на тегло.