Как да се преборим с пролетната умора: Хранене и движение

Какво представлява пролетната умора?

Kакво е пролетната умора – реално състояние на духа или извинение за мързеливците? Истината е, че пролетна умора наистина съществува и засяга дори - хора, които са хиперактивни!

Медицинското название на пролетната умора е пролетна „ астения “. То се появява за първи път през 80-те години на XX-ти век. Думата има старогръцки произход и означава „без сила“ – какъвто е и основният ѝ симптом. Друг термин – синоним на пролетната умора е така наречената пролетна „ летаргия“. 

Феноменът, известен като „пролетна умора”, всъщност съществува. Това е отражение на факта, че сме част от цикъла на природата: липсата на светлина през зимата, заедно с хормоналните промени, оставят своя отпечатък.

 Това е често срещано физиологично състояние, което се появява при много хора през пролетния сезон. Тя представлява ярко изразена промяна във функциите на организма при преминаването от зимен в пролетен период.  На тялото му е необходимо време, за да се адаптира към новия сезон.

Пролетната умора може да се причисли към т.нар. сезонни афективни разтройства, към които се отнася и зимната депресия.

Кои групи хора засяга най-често?

Това са нарушения, които се случват през определен период от годината и засягат по-често жените, отколкото мъжете. Засягат се предимно млади хора, но може да се наблюдава при хора от всички възрасти. 

С отдалечаване от Екватора нарастват случаите на пролетна умора и сезонни афективни разтройства.

Тази промяна е свързана най-вече с неравномерния баланс на хормоните, който естествено се получава в края на зимата:

• понижен серотонин /още познат като хормона на щастието/ 
• по-високи нива на мелатонин /хормона на съня/

Именно поради този дисбаланс се чувстваме: 

• сънливи
• меланхолични
• отпаднали 
• демотивирани

С какви симптоми се проявява?

При хората, страдащи от “ пролетна летаргия “, се наблюдават състояния като:

• прекомерна умора
• депресия
• намален тонус
• липса на енергия 
• мързел 

Тези симптоми се обясняват както с нормалната реакция на организма към по-високите температури, така и с медицински фактори като алергии или с т.нар. “обратно” сезонно афективно разстройство.

По нашите географски ширини те обикновено се появяват през март и април. При всеки човек тяхната продължителност е различна, като могат да бъдат повече или по-слабо изразени и включват:

•           Замаяност

•           Раздразнителност

•           Главоболие

•           Болки в ставите

•           Депресия

•           Липса на тонус и енергия

•           Отпадналост

•           Чувствителност към промени във времето

•           Проблеми със съня

•           Забавяне на рефлексите

•           Проблеми с паметта

•           Липса на мотивация

•           Отслабен имунитет

•           Смущения в кръвното налягане и метаболизма

Първите признаци, по които можете да познаете пролетната умора, са:

• Сънливост – чувството, че не сте се наспали ви преследва дори когато сте прекарали достатъчно часове в кревата и сте спали пълноценно през нощта;
• Понижено настроение - това състояние може да се задълбочи и да стигне дори до депресия и чувство за меланхолия;
• Промяна в апетита – някои хора загубват апетит, а други изпитват непрекъснат глад;
• Разсеяност и общо чувство на слабост - тези симптоми са съпроводени с усещането за липса на енергия, която сякаш е напълно изчерпана;
• Чести и продължителни главоболия, гадене и световъртеж;
• Мудност

Кои са причините, водещи до отключване на това състояние?

Точната причина за пролетната умора не е научно класифицирана. Подозира се, че основна роля играят:

• хормоните
• кръвното налягане 
• диетата

Основните причини и фактори, които ни водят до това състояние са: 

• недостигът на слънце през зимните месеци
• липсата на витамини, минерали и микроелементи

Пролетната умора е временно състояние, което преминава за няколко седмици. Тъй като не е типично заболяване, няма как да се предпише рецепта или да се предприеме лечение за справяне с проблема. 

Въпреки това с въвеждането на някои промени в начина на живот и храненето организмът може по-лесно и бързо да се преодолее емоционалния дисбаланс и неразположение, които пролетният сезон причинява.

Как движението би спомогнало за нашето подобрение?

Движението е решаващ фактор за доброто физическо състояние. Една кратка тренировка няколко пъти в седмицата ще направи много за вашето тяло. Това може да бъде: 

• работа в градината
• бързо ходене
• крос за половин час
• игра на тенис 
• футбол с децата 
• стречинг у дома
• всичко, което ви кара да се движите, без да ви причинява стрес 

Редовната физическа активност може да помогне за подобряване на физическото и емоционалното здраве и да се бори с пролетната умора. Това може да включва: 

• кардио упражнения
• пилатес
• бягане 
• йога
• танци
• други спортове

Използвайте всяка възможност, за да бъдете на чист въздух и сред природата! Независимо от избора ви, важно е да се движите редовно и да усещате удоволствие от активността си.

Защо движението е толкова важно в справянето с тази пролетна умора? 

Спортуването в умерени дози подобрява метаболизма и кръвообращението. 

Тялото отделя повече серотонин и стимулира производството на ендорфини, като крайният резултат е чувството за енергичност и удовлетворение. По този начин се подобрява общото ни физическо и психическо благополучие.

Какви са препоръките за физическа активност?

През пролетта слънцето ни подмамва навън за разходка и игра, но често: 

• се чувстваме сковани
• лесно се уморяваме
• мускулният ни тонус е слаб
• ставите и костите „скърцат“

Не е препоръчително да влизате във форма с рязка промяна на двигателния режим. Също така е важно да разгрявате, за да избегнете травми.

От съществено значение е физическата активност да бъде умерена, за да помогне на организма да се адаптира по-лесно към променящите се условия. 

Ако спортът не ви харесва, можете да:  

• паркирате колата на няколко пресечки от офиса или да слезете от влака или автобуса няколко спирки преди вашата дестинация и да изминете останалата част от пътя пеша
• се възползвате от по-топлото време и да смените шофирането с колоездене
• използвате стълбите вместо ескалатора и асансьора

Какви храни се препоръчват за справяне с пролетната умора?

1. Овесени ядки

Те са известни със славата си на здравословна закуска, но в същото време са и чудесна храна за справяне с пролетната умора. Те буквално събуждат тялото, повишавайки многократно енергията ни, благодарение на високото си съдържание на: 

• белтъчини
• магнезий 
• витамин B 

2. Зеленолистни зеленчуци

Желязото е особенo важно за производството на енергия в организма. Един от най-добрите начини да си го доставим е като приемаме зеленолистни зеленчуци. Разнообразието от такива зеленчуци през пролетта е богато. Можем да включим в менюто си: 

• лапад
• маруля
• спанак
• коприва
• левурда

Важно е да консумирате зеленчуците сурови, под формата на салати, които можете да овкусявате с различни дресинги, фрешове или смути. Ако все пак решите да ги готвите, стремете се термичната обработка да е максимално кратка.

3. Леки меса, кълнове, ядки и подправки 

В менюто срещу пролетна умора задължително трябва да присъстват: 

• телешки черен дроб
• пуешко и пилешко месо
• яйца
• риби - по възможност мазни
• кълнове - дават мощен енергиен заряд на организма
• ядки (препоръчително е да са в суров вид) - зареждат с магнезий
• подправки (желателно е да са пресни) - риган, босилек и естрагон – богати на витамини, минерали и етерични масла, тонизират организма и му помагат да се справи с неприятните симптоми на пролетната умора

4. Храни за настроение  

Изключително важно е към менюто ви през пролетта да се опитате да добавите и храни, които повишават настроението. 

Такива са храните, които: 

• подпомагат образуването на хормона на щастието (серотонин)
• съдържат витамини от групите В и Е 
• съдържат антидепресанти - селен, триптофан и фолиева киселина

А ето и някои от представителите, попадащи в тази група: 

• Плодове: ягоди, банани, цитруси, киви, боровинки
• Зеленчуци: зелени салати, моркови, домати, чушки, зелен лук, броколи, и коприва
• Бобови храни: фасул, леща, грах, соя, нахут
• Пълнозърнести храни: елда, пшеница и други пълнозърнести продукти помагат за изработването на серотонин. Те съдържат и съединителна тъкан, която регулира нивото на захар в кръвта.

Ето един примерен списък на някои от хранителните вещества, които можем да включим към дневното ни меню, тъй като се считат за успокояващи, прогонващи стреса и помагащи за справяне със синдрома на хроничната умора:

1. Антиоксиданти - съдържат се в: 

• черна боровинка
• броколи
• пъпеш 
• цитрусови плодове
• тиквички 
• яйца
• риба
• морски дарове
• чесън
• зелен пипер 
• червено зеле
• тиква
• сладки картофи
• домати

Антиоксидантите, влизащи в състава на черната боровинка, ягодите и малините, могат да помогнат да предотвратите оксидантния стрес, който е свързан директно с хроничните заболявания и стареенето. Освен това горските плодове удовлетворяват по-добре липсата на сладко, отколкото сладкарските изделия.

2. Витамин от група В - съдържа се в:  

• авокадо
• грах 
• фъстъчено масло
• свинско месо
• сьомга 
• спанак
• слънчогледово семе
• домати 
• орехи
• говеждо
• яйца 
• агнешко 
• домашни птици

3. Магнезий - той се съдържа в: 

• бадеми
• банани
• черна боровинка
• броколи 
• кашу
• фурми
• сушени смокини
• фасул
• манго
• овес
• скариди
• спанак
• соята

Калцият и магнезият, които се съдържат в кашкавала и киселото мляко например, могат да се приемат за успокояващи продукти, защото отпускат мускулните влакна. 

4. Баластни вещества - има ги в: 

• ябълки
• авокадо 
• ечемик 
• броколи 
• брюкселско зеле
• фурми 
• зелен грах
• леща 
• бобови продукти
• овесени трици
• круши 
• сини сливи
• малини 
• спанак

5. Белтъчини - съдържат се в: 

• бадеми
• говеждо месо
• кашу
• кашкавал
• кисело мляко
• пилешко месо
• краве мляко
• яйца
• риба
• фасул
• пуешко месо

8. Витамин С - съдържа се най-вече в цитрусовите плодове - грейпфрути и портокали. Той участва в процеса на производството на адреналин. Недостигът на витамин С може да провокира умора и раздразнителност.

9. Билките - растения, каквито са например копърът, кимионът и розмаринът са истински антиоксиданти. Те имат още едно предимство - употребата на тези билки или по-скоро подправки може да помогне да намалите солта.

10. Морските дарове - раците и скаридите съдържат много малко калории, но съвсем не са лишени от мазнини. В тях има и много: 

• белтъчини
• витамини В6 и В12
• селен – истински антиоксидант
• цинк

Как можем да избегнем появата на пролетната умора?

1. Като намалим стреса и се забавляваме.

Колкото по-енергични и весели сме, толкова по-енергични и весели ще ставаме. Дори да се усмихнем насила, мозъкът реагира така, сякаш е напълно възможно. И след секунди да се смеем вече от сърце. 

Доброто настроение и забавленията са най-сигурният начин за излизане от зимната летаргия и опълчване на пролетните изтощение и депресивни състояния. Важно е да се отбележи отново, че стресът провокира образуването на свободни радикали в организма ни, така че е силно препоръчително да го сведем до минимум.

2. Като се наспиваме. 

Най-силното противодействие срещу умората е почивката. Макар и денят вече да е по-дълъг, това не е причина да намаляваме нощния си сън, осигуряващ ни енергия и спомагащ за възстановяването на организма.

 3. Лягане и ставане по едно и също време.

4. Избягване на излагането на синя светлина от екрани преди сън, тъй като синята светлина потиска производството на мелатонин.

5. Прием на билкови чайове (лайка, валериана) за подпомагане на релаксацията.

6. Движение и поемане на повече кислород - то ни зарежда с позитивизъм, с добро настроение и енергия за още приключения, а именно от това имаме нужда през пролетта. 

Препоръчително е и да прекарваме колкото можем повече време на открито. Наситеният с кислород въздух ни дарява с жизненост и енергия, за разлика от провокиращата хронична умора на базата на липса на кислород и замърсения въздух. 

7. Редовни физически упражнения. 

8. Повече излагане на слънце.

Редовното излагане на слънчева светлина (поне 20–30 минути на ден) подпомага синтеза на витамин D и регулира циркадния ритъм.

9. Прием на достатъчно вода.

Тя е сред основните източници на енергия за нашия организъм, както и основен отговорник за здравето за нашите клетки. Дехидратацията често е подценяван фактор за умора при по-възрастните. Приемът на достатъчно вода (около 1,5-2 литра дневно) подпомага оптималното функциониране на клетките и намалява усещането за изтощение. 

10. Не забравяйте за прясно изцедените сокове от плодове и зеленчуци. Отвара от шипка, всякакви горски плодове и чайове ще помогнат за попълване на липсата на витамини.         

11. Поддържайте здравословен хранителен режим, богат на витамини и минерали:

• Препоръчително е да се храните 3-5 пъти на ден, но не прекалявайте. 
• Тежката храна причинява сънливост и отпускане.
• Закуската е задължителна. 
• За закуска най-полезните храни са овесени продукти, кисело мляко, плодове и ядки.
• Опитайте се да ограничите пълнозърнестото брашно и сладкишите – те допринасят за ленивостта и умората.
• През деня яжте ядки, сушени кайсии, стафиди и черен шоколад. Те съдържат магнезий, който ще помогне в борбата с умората.
• Няма как да се мине без витамините. Но по-добре е да си ги набавите по естествен начин – чрез храната.
• Увеличаване на приема на богати на витамин D храни (мазни риби, яйца, млечни продукти) или добавки при необходимост;
• Консумация на богати на магнезий храни (ядки, спанак, авокадо) за намаляване на мускулната слабост;
• Повишен прием на антиоксиданти от свежи плодове и зеленчуци за подобряване на енергийния метаболизъм.

12. Намаляване на кофеина и алкохола. 

Въпреки че кофеинът временно повишава бдителността, прекомерната му употреба може да доведе до дехидратация и нарушения в съня. Алкохолът също влошава качеството на съня и допринася за хронична умора.

13. Прием на пробиотици и ферментирали храни. 

Чревното здраве е тясно свързано с нивата на енергия и общото благосъстояние. Храни като кисело мляко, кефир и кисело зеле могат да подпомогнат храносмилането и да повишат абсорбцията на витамини.

14. Отделяне на време за отдих и релаксация - правете неща, които те ви носят щастие и ви зареждат положително.

15. Ако сте склонни към сенна хрема, е препоръчително да се пазите от полени, които могат да влошат симптомите на пролетната умора.

16. Поддържане на здравословен и балансиран начин на живот, грижейки се за себе си и своето физическо и емоционално благополучие.

17. Контрол на хроничните заболявания.

Редовните лекарски прегледи и коригиране на медикаментозната терапия при нужда могат да намалят умората, свързана с хронични заболявания.