Антиоксиданти за защита през лятото

Какво представляват? | Защо са нужни? | Оптимален прием |
Светослава Попова - нутриционист, козметичен и уелнес терапевт
Какво представляват антиоксидантите?
Антиоксидантите са молекули, които се включват в защитата на нашите клетки от свободните радикали. Това са нестабилни молекули, които се произвеждат естествено в нашето тяло като страничен метаболитен продукт.
Могат да попаднат в тялото ни и от външни източници, например при:
- тютюнопушене;
- живот в замърсена градска среда;
- консумация на непоносими за нашия организъм хранителни продукти.
Свободните радикали могат да увредят клетките и това да доведе до различни негативни ефекти:
- възпаление;
- стареене на кожата;
- сърдечно-съдови болести;
- злокачествени заболявания.
Какви видове антиоксиданти има?
Те биват два вида:
1. Ендогенни - произвеждат се в нашето тяло.
Някои от тях са ензими:
- супероксид дисмутаза;
- каталаза;
- глутатион пероксидаза.
Други са неензимни антиоксиданти:
- глутатион;
- коензим Q10.
2. Екзогенни антиоксиданти - нашият организъм не може да ги произвежда и се внасят отвън.
Това са витамините:
- витамин Ц
- витамин Е
- витамин Б9 (фолиева киселина)
- витамин А
Някои минерали:
- селен
- цинк
- манган
- мед
Някои полифеноли също действат като антиоксиданти. Те се съдържат в:
- плодове
- зеленчуци
- чай
- вино
- щоколад
Много важни антиоксиданти са така наречените каротеноиди:
- бета каротин (провитамин А)
- ликопен
- лутеин
Защо се нуждаем от антиоксиданти през лятото?
Няколко важни причини да включим приемането на антиоксиданти през топлите месеци:
- През лятото излагането на УВ лъчи и УВ радиация е по-често и продължително, сравнение с останалите сезони. Това увеличава производството на свободни радикали в кожата. Антиоксидантите, особено бета каротин, участват активно в защитната функция на кожата и профилактиране на кожните алергии.
- Дейностите на открито са с по-голяма честота. Това води до увеличаване на физическото натоварване, което отново повишава образуването на свободни радикали.
- Повишено изпотяване през лятото - това може да доведе до прекомерна загуба на основни хранителни вещества от организма и дехидратация. Консумирането на богати на антиоксиданти храни може да помогне за попълването на тези липси.
- Повишено замърсяване, водещо до увеличаване нивото на алергени в организма ни, заедно с което нараства и оксидативният стрес. Антиоксидантите спомагат намаляването на неговите нива.
- По-чести ухапвания от насекоми и последващи кожни възпаления. Антиоксидантите и тяхното натрупване спомагат намаляване на възпалението и по-бързото възстановяване от ухапването и други кожни раздразнения.
- Летните дейности и пътувания могат да ни изложат на нови микроорганизми. Приемът на антиоксиданти укрепва имунната система. Например ако ти предстои пътуване в екваториалните страни се препоръчва поне три седмици по-рано да увеличиш приема на антиоксиданти.
Какви са препоръките за оптимален прием на антиоксиданти през лятото?
Оптималният прием на антиоксиданти през лятото включва:
- правилно хранене
- хидратация - препоръките са да се приема по четиридесет милилитра на килограм тегло вода в рамките на едно денонощие
- практики за грижа за кожата
- прием на подходящи добавки при нужда
Кои храни/напитки са богати на антиоксиданти и е важно да присъстват в хранителния ни режим?
- Горски плодове - боровинки, ягоди, малини, къпини - съдържат витамин Ц.
- Цитрусови плодове - грейпфрут, лимони, лаймове - богати на витамин Ц.
- Домати - богати са на ликопен. При консумация се препоръчва добавяне на мазнина към доматите за по-добро усвояване на ликопена.
- Листни зеленчуци - спанак, зеле - богати на различни антиоксиданти, най-вече Ц и Е.
- Цветни зеленчуци - чушки, моркови, сладки картофи - съдържат изобилие от каротеноиди.
- Бадеми, слънчогледови семки - богати на витамин Е.
- Орехи, ленено семе - съдържат омега-3 мастни киселини, които имат антиоксидантни свойства.
- Пълнозърнести храни и бобови растения - богати на полифеноли.
- Киноа, кафяв ориз и овесени ядки - съдържат селен.
- Зехтин, авокадо - добри източници на витамин Е и подпомагат усвояването на мастно разтворимите витамини.
- Зелен чай - съдържа мощни антиоксиданти, участващи в защитата от УВ увреждане на кожата.
Какви други продукти можем да използваме, богати на антиоксиданти?
Препоръчва се включването на продукти, богати на антиоксиданти в грижата за кожата:
1. Сутрин:
- Използване на серум с витамин Ц, който защитава от УВ увреждане.
- Важно е след това да се нанася слънцезащитен фактор.
2. Вечер:
- Използване на серум с ниацинамид и цинк.
- Нанасяне на богат хидратиращ продукт според типа кожа.
Може да се правят домашни маски със зелен чай.
Какви богати на антиоксиданти добавки се препоръчват през лятото?
В днешно време е трудно да си набавим само от храната абсолютно всичко необходимо за нашия организъм. Затова често е нужно да се приемат хранителни добавки.
Ето някои идеи за прием на добавки:
- Течен колаген - стандартно има добавен витамин Ц, витамин Е, цинк, биотин, селен.
- Допълнителен прием на витамин Ц, ако живееш в замърсена среда и си пушач, или имаш отслабена имунна система.
- Бета каротен под формата на капсули.